Magra e saudável aos 20, 30, 40 e 50 anos

Você fica arrepiada só de pensar que com o passar do tempo os ponteiros da balança vão subir? Então saiba que existem duas palavras mágicas capazes de bater de frente com esse temido efeito: alimentação e esporte.

Foi-se a época em que você olhava para a sua avó ou mesmo para a sua mãe e pensava: "Vou ficar gordinha e flácida". Fazer aniversário significava somar quilos na balança, ver a massa muscular murchar, perder o pique, a vontade de se cuidar e, pior de tudo, enfrentar perrengues de saúde. O conhecimento de que precisamos para conquistar e manter a boa forma ao longo da vida está aí, à nossa disposição — não dá mais para inventar desculpinhas. Basta ficar atenta aos seus hábitos diários. E, convenhamos, se você se empenha tanto em garimpar dicas de moda, restaurantes e baladas, por que não dar a devida atenção a informações que podem ajudá-la a dar as boas-vindas a cada década em alto estilo?

Não pense que queremos adicionar mais algumas missões impossíveis à sua lista de tarefas cotidianas, que, se for como a nossa, já é longa o suficiente! A receita básica para se cuidar é extremamente simples. "Quem mantém uma alimentação saudável e uma atividade física não sente muita modificação do peso com o passar do tempo. Ou seja, uma mulher de 50 anos pode pesar o mesmo que pesava aos 20 anos", garante a endocrinologista Maria Angela Zaccarelli Marino, professora da Faculdade de Medicina do ABC, em São Paulo.

Naturalmente, todas nós sabemos que cada faixa etária passa por alterações hormonais, metabólicas e fisiológicas específicas. "O envelhecimento é progressivo e, quanto maior for a idade, maiores serão a diminuição da massa muscular e o ganho de gordura", alerta a endocrinologista Ruth Clapauch, do Departamento de Endocrinologia Feminina da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia. Por isso, a mulher de cada idade merece recomendações específicas. Nós, de WH, arregaçamos as mangas e ouvimos especialistas em nutrição, endocrinologia e educação física e reunimos dicas preciosas para você cultivar um corpão e uma saúde nota mil em qualquer década da sua vida!

aos 20 anos...Você está a mil!
Quem é que perde tempo para comer com calma quando um sanduíche de fast food mata a fome rapidinho? E fazer exercícios, então? Que preguiça... Se você anda cometendo esses erros, pare e pegue o retorno mais próximo. A juventude joga a seu favor: seu corpo funciona melhor do que nunca e sua disposição está ligada no 220. É hora de começar a se cuidar e garantir resultados incríveis e duradouros.

Seu corpo
Além do estilo de vida, outros problemas podem fazer você não entrar no seu jeans preferido. Um dos fatores que promovem mais ganho de peso aos 20 anos é a síndrome do ovário policístico, que se manifesta por sintomas como facilidade para engordar e dificuldade para emagrecer, ciclo menstrual irregular, aumento de pelos no corpo e acne. Também vale lembrar que por volta dos 25 anos ocorre o ápice da criação de músculo e de osso, ou seja, a partir daí o crescimento não é mais o mesmo. Então, aproveite para criar uma "memória" osteomuscular. Em tempo: a gente sabe que algumas festas são imperdíveis, mas não sabote seu sono. Uma pesquisa realizada pelo European Centre for Taste Sciences mostrou que quem dorme em média 4 horas por noite em vez de 8 aumenta o consumo de calorias em 22%.

Sua atividade física
"Um corpo de 20 anos de idade responde bem a qualquer estímulo", explica a especialista em performance humana Mariana Brito, professora da Proativa Club, assessoria esportiva para mulheres, no Rio de Janeiro. Isso porque, além de saudável, você transborda disposição. Para queimar essa energia e manter a forma, Mariana sugere uma variedade de exercícios: musculação, natação, corrida, spinning, esportes coletivos, lutas... "O que você imaginar e tiver vontade de experimentar é superindicado. O lance é fazer uma atividade prazerosa, que se encaixe bem em sua rotina, esteja de acordo com sua personalidade e tenha periodicidade." Uma dica é aproveitar que sua agenda e a de suas amigas ainda são relativamente flexíveis e combinar atividades físicas juntas. Dessa maneira, o exercício se torna um encontro e uma incentiva a outra — além do mais, de acordo com uma pesquisa da Universidade da Pensilvânia, nos EUA, mulheres que treinam com amigas perdem 5% mais peso. Se a faculdade e o estágio não são desculpas para você deixar de ir para a balada, não dá para ficar pulando treinos ou nem se matricular.

Sua alimentação
Por mais que você seja jovem, nenhum corpo aguenta fast food e álcool (lotado de calorias) por muito tempo. Um estudo de 15 anos publicado no periódico American Journal of Clinical Nutrition, dos EUA, indicou que as mulheres ganham, em média, 0,9 kg por ano nessa faixa etária. Não precisa de cálculos elaborados para sacar que você pode chegar aos 30 anos com 10 kg extras. "Nessa fase da vida, o que mais prejudica são os péssimos hábitos alimentares, já que a perda de peso é muito mais fácil por causa do metabolismo acelerado", diz a nutricionista Elaine de Pádua, diretora da Clínica DNA Nutri, em São Paulo. Mas não pense em embarcar em dietas que prometem perda de peso rápida. "A restrição calórica com longos períodos de jejum atrapalha o emagrecimento, pois o organismo desacelera", diz a nutricionista Cristina Martins, da Clínica Sara Bragança, no Rio de Janeiro. Procure encarar seus 20 anos como uma fase para adquirir hábitos alimentares saudáveis. Se você aprender a se alimentar agora, será muito mais fácil ficar de bem com a balança pelo resto da vida. Estamos propondo o fim dos lanches? Não! "Se for necessário substituir uma refeição por um sanduíche, que seja composto de pães integrais, proteínas magras (atum e frango) e vegetais, como alface, agrião, cenoura, beterraba e cebola", sugere Cristina. Outro conselho: procure limitar o álcool a ocasiões especiais e modere na quantidade. "O consumo excessivo e frequente faz com que o sistema nervoso diminua sua capacidade mental e física".

CardápioCafé da manhã
• 1 pão francês integral sem miolo ou 4 bolachas de água e sal integrais ou 2 torradinhas integrais
- Todos têm carboidratos e são energéticos, o que ajuda a manter o pique!
• 1 col. (sopa) de requeijão light ou 1 Polenguinho de fibras light ou 1 fatia de queijo light
• 2 fatias de peito de peru ou 1 fatia de presunto magro ou 1 col. (sobremesa) de mel
• 1 copo (200 ml) de leite desnatado com 1 col. (sopa) de cappuccino light/diet ou 1 xíc. (200 ml) de leite desnatado com café ou 1 pote (200 ml) de iogurte light
- O leite e o iogurte têm cálcio, que ajuda a oxidar as gorduras e a reduzir os sintomas da TPM, e grande redução de gorduras.

Lanche da manhã
• 1 iogurte light ou 1 laranja ou 1 banana

Almoço
• Salada verde à vontade
• 4 col. (sopa) de legumes (cru / vapor / cozido)
• 1 col. (sopa) de azeite de oliva
• 2 pegadores de macarrão integral com molho de tomate ou 4 col. (sopa) cheias de arroz integral ou 2 col. (sopa) de arroz integral com 1 concha (pequena) de feijão
- Arroz integral e massa integral contêm fibras, que facilitam o funcionamento do intestino e dão muita sensação de saciedade.
• 3 fatias finas de lombo ou 1 filé de frango (médio) grelhado ou 3 col. (sopa) de carne moída
- Feijão e carne vermelha são importantes fontes de ferro, que é perdido no fluxo menstrual. O mineral também previne a anemia.
• Sobremesa: 3 fatias (finas) de abacaxi com gengibre e limão ou 1 tangerina ou 1 laranja
- Frutas cítricas contêm vitamina C, o que facilita a absorção do ferro e reforça o sistema imunológico, diminuindo o aparecimento de doenças.

Lanche da tarde 1
• 1 iogurte light ou 5 damascos ou 1 xíc. de maçã desidratada
- Frutas desidratadas diminuem a vontade de consumir doces. O damasco tem ainda vitamina A, que faz bem para a pele, potássio e ferro.

Lanche da tarde 2
• 1 iogurte light com 3 col. (sopa) de granola light ou 2 torradinhas integrais light com 1 col. (sopa) de requeijão light e 1 col. (sopa) de geleia diet ou 6 cookies (médios) integrais

Jantar
• Salada verde à vontade
• 4 col. (sopa) de legumes (cru / vapor / cozido)
- Legumes como espinafre, brócolis, abóbora e cenoura contam com a vitamina A, que tem antioxidantes e previne o envelhecimento precoce.
• 1 pegador de macarrão integral com molho de tomate ou 2 col. (sopa) cheias de arroz integral ou 2 col. (sopa) de purê de batata sem gordura
• 1 filé de peixe (grande) grelhado ou 1 filé de frango (médio) grelhado ou 3 col. (sopa) de carne moída
- Frango e peixe têm vitamina B6, que atua na produção de dopamina e serotonina, que melhoram o bem-estar e amenizam a TPM.
• Sobremesa: ½ mamão papaia ou 1 fatia de melancia ou 6 morangos

Ceia
• 1 iogurte light ou 1 copo de leite de soja light ou 1 banana
aos 30 anos...
Você precisa do equilíbrio de um monge budistaVocê se sente mais ou menos como um malabarista: são muitas tarefas para conciliar. Não desanime, mulher! Com um pouco de organização é possível, sim, encontrar brechas na agenda para cuidar mais de você mesma. Até porque, se ficar sem malhar e comendo mal, em pouco tempo estará esgotada, com a saúde detonada e a ponto de dizer adeus ao biquíni na praia! Não é o que você quer, certo?

Seu corpo
Não deixe o stress tomar conta. Além do esgotamento físico e psicológico, ele pode fazer seu peso aumentar porque libera o hormônio cortisol, que promove o acúmulo de tecido adiposo. Sem contar que quando estamos tensas acabamos nos rendendo a alimentos de sabor mais forte (e mais calóricos) para acalmar os nervos. Isso não é nada bom se levar em conta que o metabolismo começa a desacelerar. "A partir dos 30, a mulher tem sua taxa metabólica diminuída em cerca de 1% a cada ano, o que dificulta a perda de peso", diz a nutricionista Elaine de Pádua. Surgem gordurinhas localizadas, celulite e flacidez. Um ponto bacana da maturidade é que você já conhece muito bem seu biótipo físico e nem pensa em cometer loucuras para ficar com o corpo de uma modelo de passarela. A maternidade é outro fator que pode comprometer seu visual se você não ficar esperta. "Cerca de 20% das mulheres ganham mais peso do que o normal durante a gravidez, especialmente no primeiro filho. E, se você já está acima do ideal, o risco de ter o peso aumentado é três vezes maior", alerta a endocrinologista Ruth Clapauch.

Sua atividade física
Atue em duas frentes. Faça musculação e ginástica localizada. "São atividades excelentes, pois combatem a flacidez, contribuindo para uma musculatura mais tonificada, e ajudam a aumentar a massa óssea e a massa muscular", explica Mariana Brito. E não abandone os exercícios aeróbios. "Spinning, corrida e natação são boas opções para ajudar a acelerar o metabolismo, que vai ficando preguiçoso." Se sua agenda está mesmo apertadésima, a treinadora aconselha treinos de musculação ou ginástica localizada duas vezes por semana e de 30 a 40 minutos de aeróbio de alta intensidade. "Você se mantém saudável, com baixos estoques de gordura corporal, com uma musculatura tonificada e ainda com tempo para trabalho, carreira, filhos e marido."

Sua alimentação
Primeiro, saiba que aos 30 anos seu consumo alimentar não pode continuar o mesmo dos 20 anos, especialmente se você ingere mais calorias do que gasta. Faça lanches saudáveis entre as refeições para evitar ataques fulminantes a doces e outras guloseimas em momentos estressantes. "Os lanches estimulam o organismo a trabalhar mais para metabolizar os nutrientes, o que aumenta o gasto de energia", explica Elaine. Boas opções são iogurte, queijos magros, bebidas de soja com adição de cálcio, folhas verde-escuras, semente de gergelim e oleaginosas, que contribuem com o fornecimento adequado de cálcio e magnésio. Um copo de chá verde cai bem, já que as catequinas presentes nele aceleram a queima de gordura, e as carnes magras e a quinoa fornecem proteínas, que ajudam a evitar a perda muscular. E não deixe de incluir na sua lista as deliciosas (e poderosas!) frutas vermelhas. "Elas contêm antocianina e ácido elágico — essa última substância evita o envelhecimento precoce das células e a formação de tumores, de acordo com um estudo da Universidade de Brasília. Também têm flavonoides, que são anticancerígenos, anti-inflamatórios e antialérgicos." Durante a gravidez, não deixe de ouvir as recomendações médicas e consulte uma nutricionista. Depois do parto, não demore a voltar à ativa.

CardápioCafé da manhã
• 1 fatia de pão integral ou 4 bolachas de água e sal integrais ou 2 torradinhas integrais
• 1 Polenguinho de fibras light ou 1 fatia (pequena) de queijo light ou 1 col. (sopa) de cottage light
• 1 fatia de peito de peru ou ½ fatia de presunto magro ou 2 fatias de blanquet de peru
- Peito de peru, presunto, blanquet são boas fontes de proteína, importante para ganhar massa muscular e acelerar o metabolismo. Também proporcionam saciedade.
• 1 copo (200 ml) de leite de soja light com ou sem sabor ou 1 xíc. (200 ml) de leite desnatado com café ou 1 pote (200 ml) de iogurte light

Lanche da manhã
• 1 banana com canela ou ½ mamão papaia ou 1 supino light
- A banana é rica em triptofano, precursor da serotonina, cujos níveis são diminuidos com o stress e a ansiedade.

Almoço
• Salada verde à vontade
• 4 col. (sopa) de legumes (cru / vapor / cozido)
• 1 col. (sopa) de azeite de oliva
• 1 ½ pegador de macarrão integral com molho de tomate ou 2 col. (sopa) cheias de arroz integral ou 2 col. (sopa) rasas de arroz integral com 1 concha (pequena) de feijão
• 1 sobrecoxa de frango (sem pele) grelhada ou 1 filé de frango (médio) grelhado ou 3 col. (sopa) de carne moída
- O arroz integral e a carne vermelha contêm vitamina B6, que aumenta a produção de serotonina e ajuda a diminuir a compulsão por alimentos.
• Sobremesa: 3 fatias (finas) de abacaxi ou 1 tangerina ou 1 laranja

Lanche da tarde 1
• 2 nozes ou 2 castanhas-do-pará ou 1 banana
- A castanha-do-pará e a noz são ricas em selênio, um poderoso antioxidante.

Lanche da tarde 2
• 1 iogurte light com 2 col. (sopa) de quinoa ou 2 torradinhas integrais light com 1 col. (sopa) de requeijão light e 1 col. (sopa) de geleia diet ou 6 cookies (médios) integrais sem açúcar
- A quinoa contém carboidratos, que fornecem energia e saciedade, e proteínas, que ajudam no ganho de massa magra (definição).
- Os cookies integrais sem açúcar proporcionam saciedade e prazer.

Jantar
• Salada verde à vontade
• 4 col. (sopa) de legumes (cru / vapor / cozido)
• 1 pegador (pequeno) de macarrão integral com molho de tomate ou 2 col. (sopa) de arroz integral ou 2 fatias de pão integral light
• 1 lata de atum light ou 1 filé de frango (médio) grelhado ou clarete (omelete com 4 claras, 1 gema e sem óleo)
- O ovo é rico em aminoácidos essenciais, fundamentais para manutenção e ganho de massa magra. Proporciona saciedade com poucas calorias.
- O atum contém proteínas de alto valor biológico para ganho de definição e é rico em ômega 3, que diminui inflamações como gordura e celulite.

Ceia
• 15 mirtilos ou 6 morangos ou 1 banana
Mirtilo e morango são ricos em antioxidantes e previnem o envelhecimento precoce.

aos 40 anos...Reconquiste um tempo só seu
Você está mais estabilizada agora e sabe o que é importante para viver bem. Então, não caia na armadilha da preguiça ou da complacência. "Muitas mulheres acabam se descuidando, pois vivem para os filhos e o marido", diz a endocrinologista Maria Angela Zaccarelli Marino. É importante ficar claro que, apesar de a perda de peso ser mais difícil, ela é possível com uma orientação adequada e uma rotina de exercícios físicos.

Seu corpo
"Seu metabolismo não está mais aceleradíssimo", explica a nutricionista Vanessa Franzen Leite, de Porto Alegre. Agora você queima muito menos calorias e as oscilações nos níveis de serotonina fazem bater aquela vontade louca do bom e velho carboidrato. Também está a um passo da menopausa, o que significa hormônios selvagens. A produção de estrógeno, por exemplo, diminui. "Essa transição acontece a partir dos 45 anos e não altera o peso, mas, sim, a composição do corpo: a cintura aumenta, assim como a gordura abdominal", esclarece a endocrinologista Ruth Clapauch. "Isso significa maior risco de pressão alta e diabetes do tipo 2, especialmente para quem tem sobrepeso." Outro problema comum é o hipotireoidismo, que desacelera o metabolismo ainda mais e pode fazer você engordar — ele afeta cerca de 12% das mulheres a partir dos 35 anos. "A doença está associada a outras queixas, como cansaço, aumento do sono e diminuição da disposição para atividade física, então é bom ficar de olho", diz Ruth Clapauch.

Sua atividade física
Mesmo que você odeie ou tenha preguiça, não tem como se dar ao luxo de deixar a musculação de fora da rotina de exercícios. "A saúde precisa ser o foco, e isso vai garantir uma boa densidade óssea, prevenindo a osteoporose, que pode chegar junto com a menopausa", explica a treinadora Mariana Brito. "Maior massa muscular significa maior massa metabolicamente ativa, o que ajuda a queimar mais calorias mesmo em repouso." A corrida, no caso das sedentárias, talvez não seja a melhor opção, por causa do alto impacto e da redução da capacidade cardiovascular. O que você pode e deve fazer é treino de caminhada e, então, progredir para bicicleta, transport e atividades na água. Para garantir a flexibilidade, fundamental para a realização dos afazeres diários, invista em alongamento ou exercícios como pilates e mat pilates, indica Mariana.

Sua alimentação
"As mulheres acima de 40 precisam de uma ingestão calórica menor, portanto um controle alimentar mais restrito", aconselha a nutricionista Cristina Martins. "Mas é importante que esse cardápio seja composto de alimentos ricos em proteínas magras, vitaminas, minerais e carboidratos integrais em pouca quantidade." Outra dica preciosa é evitar alimentos industrializados, refrigerantes, doces e gorduras e dar preferência a vegetais, saladas e sopas não cremosas. Esse tipo de comida é rico em água e, segundo um estudo da Universidade da Pensilvânia, proporciona uma perda de peso 25% maior e menos fome. Para diminuir os efeitos da pré-menopausa, procure por linhaça, que tem a poderosa lignana, composto químico semelhante ao estrógeno — por falar em estrógeno, o figo ajuda a elevar sua produção. E os probióticos, além de darem uma mãozinha para as funções intestinais, contribuem para a melhor absorção de nutrientes, evitando deficiências de vitaminas e minerais típicas dos 40.

CardápioCafé da manhã
• 1 copo (200 ml) de leite de soja light batido com 1 banana e 1 col. (sopa) de linhaça
- A linhaça é rica em ômega 3, que diminui inflamações como gordura e celulite, e em fibras, que melhoram o funcionamento do intestino.
• 2 bolachas de água e sal integrais ou 1 copo de soja light batido com ½ mamão papaia, 1 col. (sopa) de quinoa e 1 col. (sopa) de semente de linhaça
- A soja contém fito-hormônios, que equilibram o estrógeno e a progesterona. Isso reduz consequências negativas como perda de massa magra e acúmulo de gordura.
• 1 iogurte light batido com 6 amoras congeladas e 1 col. (sopa) de linhaça
- A amora é rica em antioxidantes e tem poucas calorias.

Lanche da manhã
• 1 copo de suco de melancia ou 6 damascos ou 1 banana
- A melancia é rica em magnésio e vitamina B6. Ajuda a desinchar e a diminuir a retenção hídrica.

Almoço
• Salada verde à vontade
• 4 col. (sopa) de legumes (cru / vapor / cozido)
• 1 col. (sopa) de azeite de oliva
• 1 ½ pegador de macarrão integral com molho de tomate ou 2 col. (sopa) cheias de arroz integral ou 2 col. (sopa) rasas de arroz integral com 1 concha (pequena) de feijão
• Clarete (omelete com 4 claras e 1 gema) com orégano ou 1 filé de frango (médio) grelhado com alecrim ou 3 col. (sopa) de carne moída com manjericão
- Ovos, frango, carne e peixe são fontes de proteínas magras, fundamentais para o ganho de massa muscular, o que acelera o metabolismo.

Lanche da tarde 1
• 1 copo de leite de soja light com ou sem sabor ou 1 iogurte light ou 1 Polenguinho de fibras light com chá verde ou branco
- O chá verde é rico em antioxidantes, ajuda a desintoxicar e ativa o metabolismo.

Lanche da tarde 2
• 1 iogurte light com 2 col. (sopa) de granola light ou 1 porção de açaí ou 3 quadradinhos de chocolate amargo
- O açaí é rico em antioxidantes, que previnem o envelhecimento precoce e as doenças, além de proporcionar muita saciedade.
- O chocolate amargo contém mais cacau, que é rico em polifenóis, ótimos para o coração.

Jantar
• Salada verde à vontade
- As folhas verde-escuras turbinam sua imunidade.
• 4 col. (sopa) de legumes (cru / vapor / cozido)
• 1 pão francês integral sem miolo ou 2 fatias de pão integral light ou 3 torradinhas integrais
• 1 lata de atum light ou 1 filé de frango (médio) grelhado ou 1 lata de sardinha light
• Pimenta para temperar
- A pimenta é termogênica e ativa o metabolismo.

Ceia
• 1 maçã com canela ou 1 maçã ou 1 kiwi
- O mesmo vale para a canela, também termogênica.

aos 50 anos...VOCÊ AINDA TEM ENERGIA PARA SER A DE SEMPRE Apesar de não ter as mesmas ambições dos 20 anos, você não pendurou as chuteiras como a turma da geração anterior — e nem pensa em fazer isso! Assim, mantém a cabeça ocupada e continua com vontade de se cuidar. Seu ritmo de emagrecimento não acompanha esse pique e isso é um tranco na autoestima. Não entre nessa. Você ainda tem energia de sobra e só precisa se empenhar um pouco mais na tarefa de manter um corpo legal. É também a hora de aumentar a prevenção de doenças e cuidar dos sintomas da menopausa.

Seu corpo
Aqui, mais do que nunca vai depender de você. É verdade que seu organismo resolve ficar do contra e quem orquestra essa revolta é a menopausa. A partir dos 50 anos, você sente as ondas de calor e a menstruação chega ao fim. Todo esse processo faz com que a composição do seu corpo mude. Os riscos para cânceres e depressão aumentam. "E a osteoporose atinge grande parte das mulheres nessa idade", completa a nutricionista Cristina Martins. Além disso, você perde agilidade, e isso faz parte do processo natural de envelhecimento. Ok, essa é a parte ruim. A notícia boa é que a duplinha alimentação + atividade física tem o poder de colocar ordem na casa. E o seu médico também pode optar por fazer reposição hormonal, caso seja necessário.

Sua atividade física
Continue com a musculação. "Mas preste mais atenção na seleção dos exercícios, pois algumas articulações podem ter sido prejudicadas ao longo desses 50 anos, como a coluna vertebral", alerta Mariana Brito. Sua praia são os aeróbios? Então, prefira os de baixo impacto, como caminhada, bicicleta, transport, aulas de dança, natação ou hidroginástica, que fazem bem para a saúde do coração e eliminam gorduras. Para garantir flexibilidade, continue com alongamento, pilates ou mat pilates. E fica o aviso: "Para as sedentárias, nunca é tarde para começar!".

Sua alimentação
Nessa altura do campeonato, você já deve ter entendido que comer de maneira saudável não significa comer alimentos pálidos e sem gosto. Então, siga a recomendação da nutricionista Cristina Martins e encha seu carrinho de supermercado de frutas, chás anti-inflamatórios, como o verde, de romã e de amora, e proteínas magras, como peixes, frango (sem pele!), soja, cogumelos, iogurte e queijos magros. "O consumo de mais proteínas é fundamental para ganhar massa muscular e consequentemente aumentar o metabolismo", indica a nutricionista Vanessa Franzen Leite. É importante comer sementes oleaginosas em pouca quantidade e cereais integrais. "Alimentos enriquecidos com fibra, para aumentar a saciedade e diminuir o ganho de peso, também devem fazer parte da rotina, já que, com a idade, a mulher perde a elasticidade da mucosa intestinal, além dos movimentos de contração", complementa a nutricionista Elaine de Pádua. "E os derivados da soja podem ajudar a normalizar os níveis de estrógeno, que bagunça a vida de mulheres sobretudo após a menopausa."

CardápioCafé da manhã
• 1 copo de leite de soja light com cálcio batido com 6 morangos e 2 scoops de whey protein ou 1 copo de leite de soja light com cálcio com ou sem sabor, 1 fatia de pão integral light, 1 fatia de queijo light, 2 fatias de peito de peru ou 1 copo de leite de soja light (com cálcio) batido com 1 banana, 1 scoop de whey protein e 1 col. (sopa) de linhaça
- O whey protein é uma excelente fonte de proteína de rápida absorção para a manutenção e o ganho de massa muscular. Proporciona saciedade e ajuda na redução de gordura corporal.
- O cálcio é fundamental nessa fase para prevenir a osteoporose.

Lanche da manhã
• 4 damascos ou 2 nozes ou 2 figos secos

Almoço
• Salada verde à vontade
• 4 col. (sopa) de legumes (cru / vapor / cozido)
• 1 col. (sobremesa) de azeite de oliva
• 1 pegador de macarrão integral com molho de tomate ou 2 col. (sopa) de arroz integral ou 2 col. (sopa) rasas de arroz integral com 1 concha (pequena) de feijão
• Clarete (omelete com 4 claras e 1 gema) ou 1 filé de frango (pequeno) grelhado ou 1 filé (pequeno) de salmão
- O salmão é rico em ômega 3 e vitamina D, que facilita a absorção do cálcio.

Lanche da tarde 1
• 1 copo de leite de soja light com ou sem sabor ou 1 iogurte light ou 1 Polenguinho de fibras light
- Esses alimentos são fontes de proteínas magras, básicos para a manutenção e o ganho de massa magra.

Lanche da tarde 2
• 1 iogurte light com 1 col. (sopa) de granola light e 1 col. (sopa) de aveia ou 1 copo (200 ml) de leite desnatado com 1 col. (sopa) de achocolatado light ou 1 xíc. (200 ml) de leite desnatado com café e 2 bolachas de água e sal integral
- O cálcio do iogurte e do leite ajuda a oxidar as gorduras.
- A aveia é rica em fibras e ajuda a reduzir o LDL (colesterol ruim).

Jantar
• Salada verde à vontade
• 4 col. (sopa) de legumes (cru / vapor / cozido)
• 1 pegador (pequeno) de macarrão integral com molho de tomate ou 1 col. (sopa) de arroz integral ou 1 fatia de pão integral light
• 3/4 de lata de atum light ou 1 filé de frango (pequeno) grelhado ou omelete de 2 ovos e sem óleo

Ceia
• 1 banana-maçã ou 1 ameixa ou 1 tangerina
- A banana é rica em potássio, que ajuda a controlar a pressão arterial.

Boa Sorte!

Resistindo às tentações

 Gente olha que legal, de acordo com a nutricionista Marcia Curzio, de São Paulo, o chocolate é considerado saudável e nutritivo, ehhhhhhhhh, mas deve ser consumido com moderação. :(

 

- A recomendação de consumo médio é de 30 gramas por dia, cerca de 160 calorias.( só isso? rsrs)

Os tipos também influenciam no valor nutricional do doce. O chocolates meio amargo e amargo são os mais saudáveis. Por possuírem alta concentração de cacau (acima de 70%), são ricos em flavonoides, nutrientes que têm ação antioxidante e ajudam a manter o coração e as células saudáveis.

 

- A regra é: Quanto mais escuro o chocolate, mais flavonoides ele tem, portanto mais saudável.

 

Na Páscoa, a especialista aconselha a evitar os ovos trufados com musse, marshmallow e crocantes, pois estes ingredientes têm alto teor de gorduras e calorias. A nutricionista Mariana Fróes, do Rio de Janeiro, dá outra dica: evitar o chocolate branco.

- O chocolate branco é mais calórico e gorduroso, já que sua composição é feita a partir da manteiga de cacau. Além disso, não tem ação antioxidante como os outros tipos.

 

Uma Dica amigos, para tentar driblar a vontade de devorar chocolate, o ideal e o que eu faço, é não ficar mais de três horas sem comer.

Bjinhosss vou procurar uma fruta pra eu comer. rsrsrs fui...

Assisti um vídeo fantástico sobre celulite.

Amigo internautas, vocês sabem o que faz aparecer a celulite? Vários fatores são responsáveis e quase todos eles estão ligados ao estilo de vida que a pessoa tem. Entre eles, estão: hereditariedade, ou seja, predisposição genética; alterações hormonais (principalmente dos níveis de estrógeno) e circulatórias; alimentação deficiente; fumo; sedentarismo; uso de pílulas anticoncepcionais e tratamentos de reposição hormonal. A alimentação também tem um papel muito importante na ocorrência desse problema: o consumo exagerado de doces e gorduras (em forma de frituras, salgadinhos industrializados, excesso de óleo vegetal nas preparações, maionese, etc.) favorece o acúmulo de gordura subcutânea e, com isso, o aparecimento da celulite.
Assistir que para tratá-la, podem ser feitas intervenções nutricionais para diminuir a gordura corporal e, com isso, melhorar a aparência da pele. Entre essas medidas, está consumir diariamente fibras alimentares, que encontramos nos produtos integrais (arroz, pães, biscoitos, cereais matinais), frutas (preferencialmente com casca) e verduras e legumes crus e beber no mínimo 3 litros de água por dia.
Dúvidas sempre surgem quando nos referimos ao aparecimento e tratamento da celulite. Amiguinhos veja algumas das perguntas mais freqüentes e também a resposta a essas questões.

- Refrigerante causa celulite? — Não é o refrigerante em si que causa esse problema, mas o fato de que ele contribui para o acúmulo de gordura no corpo por apresentar excesso de calorias.

- Consumir muito sal piora o quadro? — Isso pode acontecer, sim, por causa da retenção hídrica que o sal provoca.

- E usar calça muito justa? — Esse hábito pode ajudar a piorar o problema, pois prejudica a circulação nos locais onde a calça fica mais apertada, como bumbum e coxas.

- HOMENS podem ter celulite? — Sim; embora não seja tão comum, eles também podem ser acometidos por esse problema, dependendo da quantidade de gordura subcutânea que possuem.

- Tomar cerveja ou outro tipo de bebida alcoólica piora o quadro? — Sim, e muito. No organismo, o álcool se transforma em gordura e, assim, aumenta o peso corporal e a quantidade de gordura subcutânea.

- E o cigarro? — A nicotina e o alcatrão presentes no cigarro provocam um engrossamento das paredes das artérias e veias, o que dificulta a circulação sangüínea, piorando a celulite.

Sabem o que descobrir? Que para amenizar esse problema, pode-se fazer as seguintes modificações na alimentação e estilo de vida:

- Tomar muita água: de 8 a 10 copos por dia;

- Consumir alimentos ricos em fibras, como arroz integral, cereal matinal do tipo granola, frutas e verduras cruas;

- Diminuir a quantidade de sal nas preparações e evitar comer em demasia alimentos pré-preparados, como sopas prontas, caldos concentrados e salgadinhos industrializados (por causa do excesso de sódio);

- Retirar a gordura aparente das carnes antes de consumi-las;

- Diminuir o uso de óleos e gorduras (margarina, manteiga, creme de leite, etc.) nas preparações;

- Fazer atividade física diária, como caminhadas ou exercícios em academia, por pelo menos 45 minutos.


Ainda tem jeito, kkkkk

Procurando adotar algumas atitudes mais saudáveis, tanto na alimentação como no estilo de vida, conseguimos melhorar a aparência da celulite e até mesmo evitar que ela apareça.  Bom nao é?
Até a próxima!

Almoço vencido!

Oi galerinha, boa tarde!

Entao, estou aqui pra falar que conseguir comer muito bem na hora do almoço, comi muitos vegetais, protéinas, e apenas um carboidrato( alimento que ao comer exageradamente engorda muitoooooo rapido.) Portanto apenas uma colherzinha de arroz  INTEGRAL de preferencia. Fiquei satisfeitissima e sem fome, aprendi lendo um artigo que comer e berber faz com que nosso estomago se alargue mais pedindo assim mais e mais alimento, portanto vai a dica, nada de comer durante as refeiçoes galera, estou seguindo essa dica, e estou em sentindo otima e leve. Bjs até mais.

Bem vindos todos!

Olá gente...
Entao... é tarde e resolvi abri um blog para junto com vcs, que igualmente a mim, desejam alcançar uma meta, e a minha seria a de poder perder peso e nao ganha-los nunca maiss. Ja tentei de tudo, medicamentos naturais, dietas restritissimas, um dia muito exercicio e outro nao, affssssssss cansei, e cansei de fazer isso tudo...nao sou gorda , mas se me descuidar mais do que já sou, em relação a reeducação alimentar, vou ficar imensa assim que tiver o primeiro BB. Do nada paro de comer em ambundancia, depois como um tantao de vez e "depois" rsrs fico me culpando, mas agora canseiiiiiiii, canseiiiiii, quero poder comer bem , mas sem culpa, preciso qdo sentir fome comer, comer sim, mas coisas saudaveis, de qualidade para meu corpo, para minha vida, minha alto-estima, por minha SAÚDE!, Já pesquisei um montao de coisas e todos os dias vou está aqui passando a vcs tb, que assim como eu, querem ser determinadas e de bem com a vida, nao só hoje, ou daqui uma semana,, mas TODOS OS DIAS. vamos lá galera!